멜라토닌 효능과 부작용(멜라토닌이 많은 음식/복용시 주의사항)

 

밤잠을 설치거나 시차증으로 고생해본 경험이 있다면, 멜라토닌이라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 것입니다. 최근 들어 자연스러운 수면 유도제로 주목받고 있는 멜라토닌, 과연 어떤 물질일까요?

멜라토닌이란 무엇인가?

멜라토닌은 우리 뇌 깊숙한 곳에 위치한 송과선에서 분비되는 천연 호르몬입니다. 이 작은 호르몬이 우리 몸의 생체시계를 조절하는 핵심 역할을 담당하고 있습니다.

가장 흥미로운 점은 멜라토닌이 빛과 어둠을 감지해 분비된다는 것입니다. 해가 지고 어두워지면 송과선에서 멜라토닌 분비가 시작되어 우리 몸에 "이제 잠들 시간"이라는 신호를 보냅니다. 반대로 아침이 되어 밝아지면 분비량이 줄어들어 자연스럽게 깨어나게 됩니다.

기존의 벤조디아제핀계 수면제와 달리, 멜라토닌은 인위적으로 뇌를 억제하는 것이 아니라 우리 몸의 자연스러운 수면 메커니즘을 활용합니다.

멜라토닌의 놀라운 효과들

1. 수면의 질 향상

불면증으로 고생하는 분들에게 멜라토닌은 단순히 잠들게 해주는 것을 넘어 수면의 질 자체를 개선시켜 줍니다. 깊은 잠을 자게 되어 아침에 일어났을 때 더욱 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.

2. 생체리듬 재설정

교대근무를 하거나 해외여행으로 시차증을 겪는 분들에게 멜라토닌은 특히 효과적입니다. 흐트러진 생체리듬을 다시 정상궤도로 되돌려주는 역할을 합니다.

3. 항산화 효과

의외로 멘라토닌은 강력한 항산화 물질이기도 합니다. 세포 손상을 방지하고 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.

4. 이명 완화

만성 이명으로 고생하는 환자들에게서 멜라토닌 복용 후 증상이 완화되는 사례들이 보고되고 있습니다. 수면의 질이 개선되면서 이명 강도도 함께 감소하는 것으로 보입니다.

주의해야 할 부작용들

멜라토닌이 천연 호르몬이라고 해서 완전히 안전한 것은 아닙니다. 복용 전 알아두어야 할 부작용들이 있습니다.

일반적인 부작용

• 두통과 어지러움
• 메스꺼움
• 다음날 지속되는 졸림
• 일시적인 기분 저하

특별히 주의가 필요한 경우

기존에 우울증이 있는 분들은 멜라토닌이 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 또한 간질 환자의 경우 발작 위험이 증가할 수 있으며, 자가면역질환자는 질환이 악화될 가능성이 있습니다.

임신부, 수유부, 소아청소년, 치매 환자는 전문의와 상담 후 복용해야 합니다.

드물지만 가능한 부작용

신경과민, 불안, 비정상적인 꿈, 복통, 피부 트러블 등이 나타날 수 있습니다. 장기 복용에 대한 안전성은 아직 충분히 연구되지 않았으므로 주의가 필요합니다.

멜라토닌이 풍부한 자연 식품들

약물 복용이 부담스럽다면 자연 식품을 통해 멜라토닌을 섭취하는 방법도 있습니다.

타트체리 - 멜라토닌의 왕

타트체리는 자연 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 식품입니다. 놀랍게도 아스파라거스보다 1,230배, 시금치보다 307배나 많은 멜라토닌을 함유하고 있습니다.

실제 연구에서도 타트체리 섭취가 수면시간을 늘리고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 타트체리 주스나 건조 타트체리를 저녁 시간에 섭취하면 자연스러운 수면 유도 효과를 기대할 수 있습니다.

기타 멜라토닌 함유 식품

• 견과류: 호두, 아몬드 등
• 곡물: 귀리, 현미 등
• 채소: 토마토, 시금치 등
• 과일: 바나나, 포도 등

이들 식품의 멜라토닌 함량은 타트체리에 비해서는 적지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌 복용 시 주의사항

복용 시간

멜라토닌은 취침 30분~1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 너무 일찍 복용하면 생체리듬에 혼란을 줄 수 있습니다.

복용량

적은 양부터 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 개인차가 크므로 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요합니다.

생활습관과의 조화

멜라토닌 복용과 함께 규칙적인 수면 시간, 취침 전 전자기기 사용 자제, 편안한 수면 환경 조성 등을 병행하면 더욱 효과적입니다.

 

멜라토닌은 자연스러운 수면을 원하는 분들에게 도움이 될 수 있는 좋은 선택지입니다. 하지만 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물, 기존 질환 등을 종합적으로 고려해야 합니다.

무엇보다 중요한 것은 전문의와 상담을 통해 자신에게 적합한 방법을 찾는 것입니다. 건강한 수면 습관과 함께 멜라토닌을 현명하게 활용한다면, 더 나은 밤과 더 활기찬 하루를 만들어갈 수 있을 것입니다.

 

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